Les aliments contenant du magnésium

aliments riches en magnésiumComment trouver dans son alimentation du magnésium ? Quels sont les aliments qui contiennent du magnésium ?

Nos besoins en magnésium

Mais avant tout, voyons quels sont nos besoins :
Le magnésium est un minéral indispensable au fonctionnement de nos cellules car il joue un rôle fondamental dans beaucoup de réactions enzymatiques. Le magnésium participe aux grands métabolismes du corps.

On a chaque jour besoin d’environ 400 mg de magnésium, et on sait que pour 3 personnes sur 4, c’est loin d’être le cas… Ce qui va entraîner à plus ou moins long terme des perturbations, mais plutôt peu spécifiques, comme la fatigue, l’irritabilité, la nervosité, les spasmes musculaires, les crampes, les fourmillements, etc.

D’une part, le manque de magnésium est favorisé par le stress qui augmente largement nos besoins, et d’autre part le mode alimentaire d’aujourd’hui diminue grandement les apports  : trop de sucres, trop de graisse, aliments préparés, régimes amaigrissants ou/et déséquilibrés.

Certaines périodes de la vie augmentent les besoins en magnésium : adolescence, grossesse, et certains états favorisent les déficits en magnésium : alcoolisme, diabète, certains médicaments (la pilule par ex !)

Les aliments riches en magnésium

Il est donc particulièrement important d’augmenter l’apport en magnésium en consommant les aliments qui en contiennent le plus : fruits, légumes, céréales complètes, oléagineux, légumineuses. Mais aussi certains coquillages, comme les bulots.

Par exemple :

  • 2 tranches de pain complet = 32mg de magnésium
  • 125 g de riz = 54 mg
  • 200g de lentilles = 64 mg
  • 200 d’épinards = 92 mg
  • Pomme de terre moyenne cuite avec sa peau = 55mg
  • Farine de sarrasin (1/2 tasse) = 150 mg
  • Banane ou kiwi = 40 -50 mg
  • 30 g de chocolat noir = 34 mg

Il faut savoir aussi que le rapport calcium/magnésium doit être environ égal à 2. L’alimentation doit donc apporter deux fois plus de calcium que de magnésium.

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  1. bonou je m apelle sihem .j ai subit une intervention chirurgicale depuis trois ans on ma enlever 1 fibrome de taille de 800g +limpindicite et maintenant je soufre de boufee de chaleurs et j ai un manque de magnesium et calcium en sachant que le fibrome etait a lexterieure de l uteruse et na ps fait de seignement et ps deffet indisirable sur mon cycle de regle et j ai 36 ans je ss ps marier et jai ps de rapport sexuel je voudrais savoir si cet intervention et la cause de se ke je soufre ou bien c est juste une carrence passagere car je suis une femme tres active et es ce que sa mene a une menopose prématurée ou non repondez moi svp .merci infiniment

    Commentaire par sihem — 21 août 2012 @ 13 h 14 min

  2. bonjour, je vous recommande de consulter un praticien pour faire un bilan de vitalité et avoir des réponses personnalisées.

    Commentaire par Annie — 4 septembre 2012 @ 11 h 00 min

  3. bonjour,
    voila ma situation se resume a ceci, grossesse a risque a 30semaines diabete et hypertension, je souffre depuis quelques temps de crampes violentes au niveau des jambes ce qui m empeche de dormir la nuit. Ces crampes ont tendance a present a se generaliser et a etre jour et nuit. ca devient tout simplement insupportable. Sachant que les bananes et sucres rapides me sont interdits et prenant déjà un suppelment alimentaire en magnesium qui ne m aide a vrai dire pas je me demande comment je peux modifier mon alimentation de manière a pouvoir enfin retrouver le repos nencesaire avant mon accouchement. merci d avance pour votre reponse.

    Commentaire par Kendra — 13 septembre 2014 @ 16 h 07 min

  4. A noter que la spiruline constitue également un bon apport de magnésium (et de calcium, entre autres!) : 20 à 40mg de magnésium pour 10g de spiruline de qualité 😉

    Commentaire par Manjolive — 8 février 2016 @ 12 h 19 min

  5. Merci pour cette piqûre de rappel quant aux aliments riches en magnésium!!!j’ai tendance à oublier les bananes…je suis fibromyalgique et je ne fixe pas le magnésium, j’en consomme chaque jour, du marin…
    cordialement

    Commentaire par Marie-Joëlle — 8 février 2016 @ 18 h 33 min

  6. apres vous avoir lue j ai suivie votre conseil en faisant une cure de magnesium(chlorure de magnesium en sachet) et effectivement je me sens mieux, mais ce dont je ne sais pas c est si on peut prendre du magnesium en sachet longtemp ( voir plusieur mois) cordialement

    Commentaire par Giordano Marythe — 22 février 2016 @ 18 h 36 min