Manger sans gluten

manger sans glutenPas facilement diagnostiquée, l’intolérance au gluten concerne de plus en plus de personnes. Mais une alimentation sans gluten convient également à tous ceux qui souhaitent adopter des habitudes plus légères et une diététique saine. Car il existe aussi une sensibilité au gluten qui pourrait concerner 10 à 40 % de la population…

C’est quoi le gluten ?

Le gluten est un mélange de protéines et d’amidon qui existe dans quasiment toutes les céréales, mais dans des proportions très variables. Il n’a pas de vraie valeur nutritive, par contre il est très intéressant pour donner du liant, du moelleux, de l’élasticité et du volume à toutes les préparations boulangères. C’est pourquoi la teneur en gluten est en augmentation nette dans les céréales depuis une cinquantaine d’années. Le gluten est en particulier omniprésent dans le blé, le seigle, l’avoine et l’orge. 

Que faire en cas d’intolérance au gluten ?

Blé, seigle, avoine et orge sont les céréales à proscrire en cas de maladie coeliaque ou d’intolérance au gluten. Attention, toutes les préparations élaborées à base de ces céréales et du blé notamment, sont à éviter : farine, biscuit, gâteau, pizza, pain, tarte, semoule, boulgour, flocon, …

L’épeautre et le kamut sont des variétés de blé, et donc riches en gluten. Idem pour le petit épeautre, même si la proportion de gluten reste bien moindre. En cas d’allergie au gluten, la liste s’allonge encore car le gluten est aussi utilisé dans des produits où à priori on ne s’attend pas à le trouver, comme la moutarde ou le saucisson industriel, en fait le gluten sert de liant ou améliore la texture du produit, c’est pourquoi les fabricants l’utilisent largement

C’est quoi la maladie coeliaque ou intolérance au gluten ?

Il s’agit d’une perturbation immunitaire de la muqueuse intestinale, occasionnant une inflammation du tube digestif. L’intestin grêle devient perméable et les villosités intestinales se détériorent. Ballonnements, mauvaise digestion, transit perturbé, douleurs abdominales peuvent être des symptômes qui révèlent une intolérance au gluten. D’autres troubles peuvent apparaître du fait de la malabsorption intestinale : fatigue, manque de fer ou de calcium, retard de croissance, etc. L’intolérance au gluten est en fait une  pathologie assez répandue, elle concernerait près de 20 % de la population, cependant le diagnostic difficile à poser n’est pas toujours fait. Il semblerait que seulement 10 à 20 % des malades soient diagnostiqués.

L’intolérance au gluten n’est pas une allergie, elle n’entraîne pas les mêmes facteurs et les mêmes anticorps. C’est une pathologie auto-immune, les réactions du système immunitaire se retournent contre l’organisme en détruisant les cellules de l’intestin.

Aucun traitement ne peut être proposé à ce jour, seule l’éviction des aliments contenant du gluten permet le soulagement des symptômes. Votre praticien de santé peut vous proposer une diète adaptée, vous aider à trouver un meilleur confort en vous conseillant des cures qui visent à améliorer l’état du système digestif.

Comment composer ses repas sans gluten ?

Les débuts sont assez déroutants, la farine de blé est tellement présente dans notre alimentation quotidienne qu’on a souvent du mal à envisager qu’on peut faire autrement, sans perdre en saveur ou en variété. Pourtant, c’est tout le contraire ! Les alternatives sont bien plus nombreuses qu’on ne le pense.

Ce qu’il faut interdire : le blé, le seigle, l’orge, l’avoine, le kamut, l’épeautre et le petit épeautre.

Ce que l’on peut utiliser :

  • le riz : il existe beaucoup de variétés de riz (basmati, carnaroli, long, rond, …), mais aussi de la farine de riz idéale pour les préparations de gâteaux ou de biscuits, ainsi que pour les crèmes, et la semoule de riz. On trouve également des flocons ou des pâtes à base de riz.
  • le quinoa : là aussi, plusieurs variétés sont proposées, rouge ou noir. Et sous de multiples formes : flocons, farine, crème, pates, …
  • le maïs : polenta, semoule ou farine
  • le millet : en grains ou en flocons
  • le sarrasin : farine ou en grains
  • le manioc : tapioca
  • les chataignes : farine, flocons
  • le fonio
  • l’amaranthe
  • la pomme de terre : flocon, fécule, ..
  • la noix de coco : farine, poudre, râpée, ..
  • les légumineuses :soja, lentilles vertes ou corail, 
  • les oléagineux : noix, noisettes, amandes, noix de cajou…
  • les légumes, les fruits,

La variété va s’installer à votre table ! Elle est d’ailleurs tout à fait essentielle pour éviter le développement d’intolérances à d’autres aliments.

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  1. Bonjour,
    J’avais suivi un atelier HE le 17 Septembre, vous souvenez-vous ? J’ai d’ailleurs découvert l’Epinette Noire grace à vous (elle me suit partout).
    J’ai lu votre article sur l’intolérence au gluten. Je suis directement concernée. Pains et galettes Essène (produits Gaiai) sont-ils exempts de gluten ou en contiennent-ils ? J’ai trouvé des tas d’infos sur le net, parfois on dit qu’il y en a mais qu’il est plus facilement assimilable, parfois on dit qu’ils n’en contiennent pas, même si ce sont des préparation à base de blé ou de seigle. Qu’en est-il réellement ? Je consomme très facilement ces produits qui ont carrément remplacé pains, biscuits et gâteaux (dont je raffolais tant) dans mon alimentation.
    En vous remerciant par avance de votre retour,
    Bonne continuation à vous,
    Cordialement.

    G.

    Commentaire par Anonyme — 9 décembre 2011 @ 17 h 27 min

  2. bonjour, à priori la germination diminue considérablement la part de gluten dans le blé ou les autres céréales à gluten, ce qui rend le pain essène généralement facile à assimiler en cas d’intolérance, c’est alors une bonne alternative. De plus, c’est le blé cuit qui provoque les intolérances, dans le cas du pain essène, la cuisson se fait à température très basse, ce qui facilite son assimilation.
    Cependant, il reste un peu de gluten, c’est pourquoi les personnes allergiques doivent absolument l’éviter.

    Commentaire par Annie — 8 août 2012 @ 12 h 50 min