Vitamine C, l’alliée de l’hiver !

vitamine C

La vitamine C est la star des vitamines, une sorte de symbole du genre, auréolée de mythes… Faisons le point sur cette vitamine si indispensable à notre organisme que sa carence entraîne une maladie mortelle, le scorbut.

 

Les bienfaits de la vitamine C

La vitamine C joue de multiples rôles dans l’organisme :

En clair, la vitamine C intervient dans toutes les réactions du métabolisme. C’est ainsi :

  • qu’elle aide à lutter contre la fatigue,
  • qu’elle renforce le système immunitaire,
  • qu’elle participe à la synthèse du collagène (une arme anti-rides !),
  • à celle des neuro-transmetteurs comme la sérotonine ou la dopamine,
  • qu’elle contribue à la régulation du cholestérol et au métabolisme des métaux, dont le fer (elle augmente l’absorption du fer),
  • etc.

L’alimentation et la vitamine C

L’homme ne sait pas synthétiser la vitamine C, contrairement à certains animaux et aux végétaux. Il semble que l’homme aurait perdu cette capacité il y a des centaines de milliers d’années au cours d’une mutation génétique… Depuis, la source principale de vitamine C est les fruits et les légumes. La vitamine C ne se stocke pas dans l’organisme, il faut des apports quotidiens.

Les fruits contiennent beaucoup de vitamine C : les fruits exotiques, notamment la goyave, mais aussi les agrumes et de façon générale la plupart des fruits. Les teneurs varient de 100 à 150 mg, voire 300 mg pour 100 gr de fruits. Mais attention, la maturité du fruit, le moment de la cueillette, le délai écoulé entre la cueillette et le moment de la consommation peuvent entraîner une perte de vitamine très importante. 

Pour les légumes, nombreux sont ceux qui sont riches en vitamine C. Mais la chaleur dégrade très vite la vitamine C, c’est pourquoi il est recommandé de les consommer crus. 

Les apports nécessaires

Il existe officiellement des apports indispensables et quotidiens, l’AJR de la vitamine C est de 60 mg pour un adulte, mais certains vont jusqu’à 1 ou 2 gr par jour, voire plus ! En fait, c’est une des légendes qui perdure encore aujourd’hui, on éviterait les rhumes en prenant 1 à 2 gr de vitamine C. De 60 mg à plusieurs grammes, on fait le grand écart ! Cela dépend de l’âge du capitaine, de l’activité physique, de l’alimentation, … Si vous êtes fumeur, un apport complémentaire en vitamine C est systématiquement nécessaire.

Plusieurs facteurs à prendre en compte, mais clairement 60 mg ne représentent que l’apport indispensable pour éviter le scorbut, ce n’est pas suffisant pour faire de la vitamine C un réel protecteur de la santé. Aujourd’hui, on considère que l’apport optimum serait de 200 à 500 mg chaque jour.
Veillez à avoir chaque jour dans votre assiette des aliments riches en vitamine C, le plus frais possible. Mais sans consommer chaque jour de grosses quantités de fruits et légumes frais, il est difficile de combler tous les besoins. C’est pourquoi les compléments alimentaires sont les bienvenus, particulièrement en hiver…

Choisir un complément alimentaire de vitamine C

Privilégiez les compléments sous la forme la plus naturelle possible, car l’efficacité des vitamines C de synthèse est bien moindre. La forme naturelle est extraite des fruits et des légumes, c’est celle dont nos cellules ont besoin, ce qui rend la vitamine C complètement biodisponible pour l’organisme.
L’acérola est un fruit d’Amazonie, il renferme une forte proportion de vitamine C, et comme pour tous les fruits, il contient d’autres éléments, les polyphénols, qui stabilisent la vitamine C. 

Quand vous choisissez votre complément, prenez garde aux mentions sur les emballages, quand il est écrit 1000 mg d’acérola, cela ne représente pas 1000 mg de vitamine C, mais seulement 170 mg. Ceci dit, l’absorption de la vitamine C au niveau intestinal se fait de façon optimale à une dose comprise entre 180 et 200 mg… Alors, il n’est pas utile d’en prendre trop à la fois, car le surplus sera éliminé par les urines. Mieux vaut prendre de petites doses à plusieurs reprises dans la journée.

Aliment Teneur en vitamine C
Acérola (100g) 1000 mg
Cynorrhodon ou baie d’églantier (100g) 750 mg
Argousier (100g) 700 mg
Goyave (100g) 200 mg
Cassis (100g) 200 mg
Poivron rouge (100g) 190 mg
Persil (100g) 170 mg
Jus d’orange (250ml) 100 mg
Orange (1) 95 mg
Poivron vert (100g) 90 mg
Citron (1) 85 mg
Brocolis cuits (100g) 75 mg
Chou-fleur (100g) 60 mg
Choux de Bruxelles cuits (100g) 60 mg
Fraises (100g) 55 mg
Kiwi (1) 55 mg
Cresson (100g) 55 mg
Epinards cuits (100g) 51 mg
Asperges (100g) 33 mg
Foie de veau (100g) 32 mg
Petits pois frais (100g) 27 mg
Melon (100g) 25 mg
Tomate (1) 23 mg
Pommes de terre (100g) 20 mg
Haricots verts (100g) 19 mg
Poireau (100g) 18 mg
Abricot (100g) 10 mg
Artichaut (100g) 9 mg
Pomme (1 grosse) 7,5 mg
Potiron (100g) 7 mg
Comté (30g) 5 mg
Yaourt (100g) 2 mg
source : http://www.guide-vitamines.org/ 

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