Comment éviter le jet-lag (et profiter plus vite des vacances !)

décalage horaireVous avez prévu pour les vacances un voyage lointain ? Ceux-ci sont de plus en plus fréquents, et nous font ressentir les effets du décalage horaire. Que vous alliez vers l’est ou vers l’ouest, si vous traversez plusieurs fuseaux horaires, il n’est pas possible d’éviter complètement le décalage horaire ou le jet-lag. Malgré tout, il est possible de raccourcir considérablement ses effets et de s’adapter au nouvel horaire plus rapidement. Quelques conseils simples à mettre en place lors de votre prochain grand voyage, comme ça vous profiterez plus vite de vos vacances !

Qu’est ce que le décalage horaire ?

Un voyage en avion qui traverse plusieurs fuseaux horaires produit un décalage entre la nouvelle heure à l’arrivée et votre horloge « interne » circadienne. L’horloge circadienne marque les rythmes internes d’une journée, elle est responsable de la production de certaines hormones qui marquent le temps en contrôlant la température corporelle, le rythme veille-sommeil et divers autres processus. Elle fonctionne comme une horloge interne en réglant le rythme des cycles physiologiques, dont celui du sommeil est le plus marquant.

On est sensible au décalage horaire dès lors que l’on traverse plusieurs fuseaux horaires dans la même journée, généralement à partir de 3 ou 4. Le décalage horaire aurait tendance à être pire lorsque vous voyagez en direction de l’est.

Quels sont les symptômes du décalage horaire ?

Lorsque vous voyagez vers  l’est : l’horloge interne est en retard sur l’heure réelle. Vous avez du mal à vous endormir le soir et vous risquez de somnoler le matin.

Lorsque vous voyagez vers l’ouest : l’horloge interne est en avance sur l’heure réelle. Vous vous endormez trop tôt mais vous avez tendance à vous réveiller aussi trop tôt. Il est en général plus facile de récupérer d’un voyage vers l’ouest.

Les autres symptômes : maux de tête, maux d’estomac, la fatigue, l’irritabilité et la difficulté à se concentrer.

En général, les symptômes s’améliorent après les deux premiers jours. En théorie, on compte 1 jour par heure de décalage en allant vers l’est et 1 jour pour 1,5 h de décalage en allant vers l’ouest.

Comment s’adapter plus vite au décalage horaire ?

Avant le départ : il est recommandé de chercher à s’adapter au nouvel horaire si possible dès les 2 ou 3 jours précédant le départ. Ceci permet de limiter très sérieusement les effets du jet-lag sur plusieurs fuseaux horaires :

  • Tentez d’avancer ou de retarder d’1 heure (selon l’heure locale de votre destination) le moment où vous vous couchez et votre sommeil.
  • Réglez votre réveil avec également 1h de décalage pour rapprocher votre réveil du nouvel horaire d’arrivée. Pour que ce soit efficace, il faut sortir de votre lit en entendant le réveil.

Pendant le vol : assurez-vous de rester hydraté, buvez beaucoup d’eau. Pas d’alcool, ni de repas trop copieux. Mangez léger, ne surchargez pas votre système digestif. Demandez bandeau pour les yeux et bouchons d’oreille pour pouvoir dormir.

A l’arrivée : essayez d’adapter votre routine quotidienne au nouvel horaire dès que possible : les heures de repas, de sommeil et tous les autres gestes du quotidien. Et exposez vous à la lumière naturelle. Pourquoi ? Tout simplement car notre horloge interne centrale se situe dans une petite zone du cerveau au point de croisement des nerfs optiques, en clair elle réagit à l’information lumineuse transmise par les yeux.

Les coups de pouce pour vous aider

En allant vers l’est = avancer l’horaire
Quand on voyage vers l’est, la combinaison gagnante : exposition à la lumière solaire et un supplément de mélatonine. La mélatonine peut être indiquée pendant quelques jours en commençant le 1e jour d’arrivée pour diminuer le temps d’endormissement. Mais le plus important, c’est de s’exposer à la lumière naturelle le matin, c’est un excellent moyen de reprogrammer naturellement son horloge interne.

  • 1 à 2 mg de mélatonine au coucher
  • S’exposer au soleil du matin

En voyageant vers l’ouest = retarder l’horaire

  • Le matin, évitez d’être à l’extérieur ou portez des lunettes de soleil sombres.
  • Dans l’après midi, ôtez les lunettes et exposez vous à la lumière naturelle.

Un mélange d’huiles essentielles pour vous adapter au décalage horaire

Les huiles essentielles sont très actives sur le système nerveux, il y a plusieurs options, mais l’huile essentielle de camomille noble est pour moi très efficace, je la renifle simplement au flacon le soir pour m’apaiser et préparer l’endormissement, j’ajoute une goutte sur les poignets et le plexus solaire.

S’il y a plus de 3 ou 4 fuseaux horaires à traverser, je me prépare une synergie d’huiles essentielles dans un petit flacon de 5 ml :

Je l’utilise de plusieurs façons en commençant dans l’avion dès le jour du départ :

  • En respirant le mélange dans l’après midi et la soirée
  • En déposant 2 gouttes sur la face interne des poignets et sur le plexus solaire, 3 à 4 fois dans l’après midi et la soirée
  • En ajoutant quelques gouttes du mélange à une cuillère à soupe d’huile végétale pour faire un massage du dos le long de la colonne vertébrale en fin de journée et au moment du coucher.

Bon voyage !

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  1. Le bain dérivatif est très efficace en ce qui concerne le décalage horaire, à pratiquer une ou deux semaines avant le départ, le bain dêrivatif est une méthode naturelle prônée par France Guillain, je le pratique avec régularité et il est efficace pour bien d’autres maux, essayez, c’est la régularité qui est importante.

    Commentaire par Tijou — 17 juillet 2015 @ 10 h 12 min