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Respirer ? avec plaisir !

petite-respirationLa vie quotidienne nous pousse bien souvent à malmener notre organisme. Si votre corps montre des signes de saturation – teint gris, ballonnements, irritabilité, maux de tête ou fatigue – c’est qu’il est temps de reprendre les choses en main ! Alimentation, soin du corps, exercices, pas évident de mettre en place un programme efficace et qui soit, surtout, facile à suivre au quotidien. Offrez-vous la routine yoga détox qui vous convient.

Première chose : apprendre à bien respirer

La respiration tient une place très importante dans le yoga. Et pour cause, la respiration, c’est la vie : si vous pouvez survivre quelques semaines sans manger et même quelques jours sans boire, il n’est pas question de vous arrêter de respirer plus de quelques minutes.

Pour les vieux yogis indiens, l’air était avant tout une source d’énergie essentielle, au même titre que la nourriture ou la lumière. En absorbant l’air et en le faisant circuler dans le corps, non seulement ils se maintenaient en bonne santé, mais ils augmentaient aussi leur niveau énergétique.

Bien respirer est un besoin de base, mais prendre conscience de votre respiration apportera une tout autre dimension à votre cure de yoga-détox.

Quand votre respiration se calme, qu’elle devient ample et fluide, vous utilisez pleinement la capacité de vos poumons et vous vous sentez pleine de vie. La respiration est le trait d’union entre votre esprit et votre corps. En renouant avec le rythme d’une respiration profonde, vous bercez votre mental, vous gérez mieux vos émotions, et le bien- être s’installe (presque) tout seul…

Sentez-vous respirer

La respiration tisse toute votre séance de yoga. Tout y est prétexte à vous laisser utiliser vos pleines capacités respiratoires sans effort. Une once de pratique valant mieux que des quantités de théorie, allonge-vous d’abord sur votre tapis et prenez conscience de votre respiration.

Première approche : faites une pause !

Position : allongez-vous sur le dos, le corps aligné, les bras de chaque côté et les jambes étendues.

En pratique

Comment allez- vous maintenant ? Prenez le temps de ressentir votre corps : y a- t-il des tensions ? des picotements ? des sensations agréables ?

Accordez- vous le temps nécessaire pour vous détendre et trouver une neutralité complète du corps. Abandonnez- vous et laissez s’apaiser les battements de votre cœur ou ralentir votre rythme respiratoire.

Ce moment d’immobilité et de silence est nécessaire pour vous couper de vos activités précédentes et vous conduire vers le calme. En préalable à chacune de vos séances de yoga, vous observerez cette pause indispensable pour vous intérioriser.

Les respirations de la séance

Les petites respirations (ventrales)

Position : allongée sur le dos, genoux pliés et pieds posés à plat ; une main posée légèrement sur le ventre, l’autre bras le long du corps.

21_petites_respirations_2-300x1602xEn pratique

Portez votre attention vers votre abdomen, inspirez et expirez par le nez, observez-vous. Ressentez le mouvement presque imperceptible de va-et-vient sous vos doigts. En inspirant, votre ventre se soulève légèrement, et lorsque vous expirez, il retombe mollement. Peu à peu, le geste s’amplifie. Ces allers-retours se font sans tension, sans volonté, laissez-les faire simplement.

Ça y est, vous êtes en train d’expérimenter la respiration du diaphragme qui accompagne tous les moments de calme.

La grande respiration (complète)

Une fois que le rythme respiratoire de vos petites respirations est bien régulier, vous êtes prête à faire une respiration plus large.

Position : allongée sur le dos, jambes étendues et bras le long du corps, paume des mains tournée vers le plafond.

22_grandes_respirations-1024x325En pratique

  • Commencez à inspirer, sentez que votre ventre se gonfle, et prolongez l’inspiration en ouvrant vos côtes.
  • Suspendez le mouvement inspiratoire et gardez l’air en maintenant vos côtes dilatées ; comptez sur vos doigts selon vos possibilités, jusqu’à 5 ou 10, par exemple.
  • Expirez très lentement par le nez en laissant retomber la cage thoracique et le ventre, n’utilisez pas vos muscles, laissez faire le mouvement naturel.
  • Suspendez le mouvement expiratoire, et comptez de nouveau sur vos doigts pour égaliser la durée des suspensions du souffle.
  • Reprenez votre petit va-et-vient naturel.

Les temps de silence de cette respiration (les suspensions en fi n d’inspiration et en fin d’expiration) doivent être égaux entre eux et ne jamais dépasser 16. Ne forcez pas, ils s’allongeront d’eux-mêmes progressivement.

Avec un peu d’expérience, vous compterez en « carré » : inspir sur 4 secondes, expir sur 8 secondes et temps de suspension sur 16 secondes. N’allez pas trop vite, apprivoisez votre respiration. Si vous vous sentez essoufflée, c’est que vous avez été trop loin dans vos suspensions.

Raccourcissez leur durée afin de trouver votre zone de confort.

Voilà, vous savez tout ! Prête à commencer votre cure yoga-détox ?

Extrait du livre Mon cahier Yoga Détox

Illustrations Sophie Ruffieux

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